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そのやり方あってますか?正しい腹筋の鍛え方

腹筋を鍛えるトレーニングといえば、上体起こしを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
学校の体力テストでお馴染みの上体起こしは鍛えるどころか、体を傷めてしまう危険性があるんです。

上体起こしは間違い?

上体起こしは、体力テストの腹筋運動として有名ですが、やり方によっては腰を傷める可能性があるのです。例えば、足を伸ばして固定する腹筋運動は腸腰筋を収縮させるので、上半身に使い方によっては腰を痛める危険性があります。 実際、上体起こしを行っていて腰が痛くなった、という経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか。また、寝た状態から起き上がるため、腹筋の伸縮が小さいのも問題の1つです。腹筋を効果的に鍛えることが出来ないどころか、腰だけ痛めて終わってしまいます。

正しい腹筋の鍛え方

正しい腹筋のやり方は「上体を完全に起こさない」です。腰に負担がかかりにくく、かつ効果的に腹筋に負荷をかけることができます。また、体力テストと違ってトレーニングで行う腹筋は速さや回数を競うものではありませんので、勢いをつけて無理に続ける必要もありません。しっかりと筋肉に負荷をかけ、ゆっくりと行います。 腹筋を割りたい!お腹の筋肉を鍛えたい!という方には、「クランチ」と「プランク」というトレーニングがおすすめです。

おすすめトレーニング「クランチ」

いわゆる「正しい腹筋」のやり方の1つです。基本のフォームは上体起こしと変わりませんが、やり方が少し異なります。

(1)仰向けになって両膝を立て、両手を頭の後ろ、あるいは胸の前で組みます。
(2)へそを覗き込むイメージで、少し上体を起こします。
(3)背中が床から浮いたら、1~2秒キープします。
(4)ゆっくりと上体を下ろして、(2)の状態に戻ります。

20回×3セット目安です。筋肉を育てるなら毎日行わず、週に3~4日ほどがおすすめですよ。

おすすめトレーニング「プランク」

プランクは腹筋を中心に体幹を鍛えることができるトレーニングです。

(1)うつ伏せになって肘を立て、上体を起こします。
(2)つま先を立て、体を床から浮かせます。
(3)体をピンと一直線にし、1分間体勢をキープします。

1分×1回目安です。毎日行ってもOK。
スマホで動画を見ながら行える!と人気の「キープするトレーニング」ですが、始めたばかりの頃はかなりキツく感じると思います。
毎日少しずつ続けて、筋肉を鍛えていきましょう。

腹筋を鍛えるだけでは割れた腹筋を手に入れることはできません。全身をバランスよく鍛え、脂肪を落としていくことで理想の体を手に入れることができます。
また、スポーツメガロスでは膝を屈伸させた状態で固定する腹筋器具がございます。 筋力に自信がない方も安心して始めて頂けますので、ぜひ体験にいらしてくださいね。

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