今年はオリンピックイヤー。運動やトレーニングを始めるにはぴったりの1年です。今まで運動をしてきた人も、初めての人も、気軽に始めることができる腹筋にチャレンジしてみませんか？
1種目目：クランチ
クランチは「体を起こしきらない腹筋運動」で、腹筋を作る筋肉のうち「腹直筋」に効くトレーニングです。腹直筋は一般的に腹筋と呼ばれている部位で、シックスパックを作る上で重要です。腹直筋は元々割れていますから、お腹周りの脂肪を落とせば自然と割れた腹筋が手に入りますが、隆起した立体感のあるシックスパックを作る場合は腹直筋にアプローチしていく必要があります。理想的な腹筋を手に入れるにはぴったりのトレーニングと言えます。 また、腹直筋は体を丸めたり、体を起こす時に使う筋肉で、鍛えることは姿勢やぽっこりお腹の改善効果に期待できます。
クランチの正しいやり方
クランチは腹直筋の上部を意識しながら行います。やり方は以下の通りです。
(1)仰向きに寝転んだ状態で両膝を90度に曲げて、少し浮かせる
(2)1の姿勢をキープしたまま、おへそを覗き込むようにして体を起こす
★動作のポイント
腰骨で床を押し付けるように動作を行う
(1)→(2)を1セットとし、1セット20回を3セット行うのが目安です。 力の入る部分・腹直筋の上部を意識しながら行うと、効果的に鍛えることができます。
2種目目：シットアップ
シットアップは「上体起こし」のことで、一般的な腹筋運動のことを指します。シットアップでアプローチするのは腹直筋全体で、胸の下～下腹部を意識して行いましょう。腹直筋は上下にかなり長く、腹直筋上部・腹直筋下部と分けてアプローチする場合があります。クランチは上部に、シットアップは上下に負荷をかけるため、効果のある部位を知っておくとより効果的にトレーニングが行えますよ。 上体起こしは腰を痛めやすいと言われますが、きちんとしたやり方で行えば腹筋のみに力が加わります。
シットアップの正しいやり方
シットアップは腹直筋全体（お腹の前面、胸の下～下腹部）を意識しながら行います。
(1)仰向きに寝転んだ状態で両手のひらを太ももにあて、両肩を軽く浮かせる
足の裏はしっかりと床につけ、ひざは90度に曲げてキープする
(2)足を浮かせないようにキープしながら、体をゆっくりと起こす
★動作のポイント
体をしっかりと丸めながら体を起こす
クランチ同様、1セット20回を3セット目安で行いましょう。反動を使うと腹直筋への負荷が減る上、腰に負担がかかってしまうので注意しましょう。
クランチ、シットアップのやり方をご紹介しましたが、イメージしにくい…という方には
メガロスのYou Tubeチャンネルがおすすめ。今回ご紹介した2種目はもちろん、様々なトレーニング方法を分かりやすく動画でご説明します。
動画を見ながら、一緒にトレーニングを始めましょう！
また、スポーツクラブメガロスではトレーニングの指導を行っています。まずは見学・体験からお気軽にお越しください。
後編はクランチ、シットアップより少し難しい「リバースクランチ」「ツイストクランチ」をご紹介します。お楽しみに。
岩田トレーナーが在籍する「メガロス恵比寿」はこちらから
