運動したい気持ちはあるけど、寒くて外に出られない…そんな方は、お家でも始められる腹筋を始めてみませんか？ 前回は「クランチ」「シットアップ」をご紹介しました。今回は前回より少し難しい腹筋運動をご紹介します！
3種目目：リバースクランチ
リバースクランチは、クランチと反対側を使うトレーニングです。クランチは上体を少し起こしますが、リバースクランチでは脚をお腹に引きつけるように持ち上げます。リバースクランチは腹直筋下部に負荷がかかるため、下腹部に意識を向けながら行うとよいでしょう。クランチやシフトアップ同様、シックスパックの獲得やぽっこりお腹の改善に効果が期待できます。 また、寝転びながらできるのでテレビや動画を見ながら行うこともできますし、ちょっとした空き時間にトレーニングするのもおすすめです。
リバースクランチの正しいやり方
リバースクランチは腹直筋の下部を意識しながら行います。
(1)仰向きに寝転んだ状態で上体を少し起こし、両肘を後方につく
脚はひざを曲げて軽く浮かせる
(2)脚をお腹の方に引きつける
太ももが床と垂直になるように意識する
★動作のポイント
腰が反らないように動作を行う
(1)→(2)を1セットとして20回、それを3セット行うのが目安です。 腰が反ると痛めてしまうので注意しながら行いましょう。
4種目目：ツイストクランチ
ツイストクランチは脇腹にアプローチするトレーニングです。クランチの動作にひねりを加えたもので、お腹の横にある「腹斜筋」という筋肉を効果的に鍛えることができます。腹斜筋を鍛えるとウエストを絞ることができ、くびれをより強調したい方におすすめです。 また、腹斜筋は上半身をひねる時にとても重要な筋肉であり、腹斜筋を鍛えることで体を捻ったり、寝返りを打つことが楽になります。引き締まった体を手に入れたい方は、腹斜筋を意識して鍛えるトレーニングを行いましょう。
ツイストクランチの正しいやり方
ツイストクランチは脇腹を意識しながら行います。
(1)仰向きに寝転んだ状態で、両手を耳（こめかみ）の横に添え、両肩を軽く浮かせます。
(2)右肘と左ひざを対角線上で合わせ、反対も同様に行います
★動作のポイント
脇腹を意識しながら、しっかりとお腹をひねるように動作を行う
こちらも1セット20回✕3セット目安で行います。 反動をつけると負荷が減ってしまいますので、注意しましょう。 また、体が固くて肘とひざが当たらない場合は、近づけることができるギリギリまで頑張りましょう。
2回に分けて4種目の腹筋運動をご紹介しました。初めての方はゆっくりと行い、まずは目安を目標に継続しましょう。慣れてきたら負荷を増やしたり、回数を増やしてもいいですね。
イメージしにくい方は、メガロスのYoutubeチャンネルにて詳しくご説明していますので、ぜひご覧ください。
また、スポーツクラブメガロスではトレーニングの指導を行っています。まずは見学・体験からお気軽にお越しください。
岩田トレーナーが在籍する「メガロス恵比寿」はこちらから
