運動を日頃行っている方や、普段運動をしない方も感じたことのある「運動後の疲労感」。
必須アミノ酸である「BCAA」を摂取することで、疲労感や筋肉痛の軽減やコンディションをサポートしてくれるって知っていましたか？
BCAAとは？
BCAAとは、運動する時に筋肉に必要となるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種の必須アミノ酸の総称のことです。この3種のアミノ酸は、枝分かれするような構造をしているため、Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれ、頭文字を取ってBCAAといいます。 BCAAは人間の体の中で作ることができない物質のため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。
BCAAを摂るメリット
BCAAは運動時に効果を発揮する特性を持っており、主な効果は筋肉に対してのものと、運動の持続能力です。 筋肉内でのタンパク質の分解を抑制・同時に合成も促してくれるため、コンディションを保った状態で運動を続けることができるのです。また、筋肉内にあるグリコーゲンを節約したり、疲労感の原因となる乳酸の生成を抑えてくれます。 ランニングなど運動時、筋肉のエネルギーとしても利用されるBCAAですが、血液中のBCAAを使い切ってしまうと、筋肉中のBCAAを消費することで、筋肉の分解を始めるいわれています。ダイエットなどのトレーニングで筋肉を付けたい場合は、BCAAを積極的に摂るようにしましょう。
BCAAを多く含む食品
BCAAは以下の食品に多く含まれています。
●魚類…まぐろ、かつお、あじ、さんま
●肉類…鶏肉（むね、もも）、牛肉（サーロイン）
●その他…卵、凍み豆腐、納豆、木綿豆腐
鶏むねや豆腐はヘルシーなので、ダイエット中にも積極的に摂取できる食材です。その他に牛乳やチーズもBCAAを含んでいるので、朝食や軽食に取り入れやすいですね。 BCAAを一番多く含んでいるのはまぐろで、赤身の刺身8切れでBCAAは4.8g含まれています。一日の摂取目安は8～16gなので、目安を目標にしましょう。
おすすめのメニューはこちら！
●魚類…海鮮丼
まぐろやかつおの刺身、たたきを使うと、少ない量でBCAAを多く摂ることができます。ご飯を少なめに、かさ増しで豆腐を使うとヘルシーなのでダイエットメニューとしてもおすすめです。
●肉類…野菜たっぷりのスープ
鶏むね肉やもも肉、牛肉を食べるならスープがおすすめ。野菜も同時に摂れるほか、温かいスープが中から体温を上げてくれるため、代謝のアップにも繋がります。
●その他…チャンプルー
卵と豆腐はチャンプルーにすると美味しく食べられます。ゴーヤは夏の食べ物なので、冬に作るなら上記の肉類や魚類をメインに作ってみましょう。
BCAAはコンディション向上に欠かせない栄養素です。筋損傷を防いだり、回復を早める効果もありますので、ぜひ食事に取り入れてくださいね。食欲が無いときも食べやすい食材ばかりなのでオススメです。
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