ビタミンCは、もはや知らない人がいないほどメジャーな栄養素ですよね。普段手にとる食品パッケージでも「レモン○○個分のビタミンC」などの表示を目にすることは多く、美容や健康への効果を期待して、これらの商品を購入している人も多いと思います。
ただそんなビタミンCの「具体的な効果や効能」についてどれだけ知っていますか？
ここでは、なんとなく「美容や身体にいいもの」というイメージがあるビタミンCについて、具体的にどんな効果があるの？摂りすぎのデメリットはあるの？毎日どれくらい摂ればいいの？
そういった「ビタミンC」の気になる情報について解説していきます。
ビタミンCのはたらき
ビタミンCは全部で13種類あるビタミンの中で「美容のビタミン」と表現されるほど、美容やアンチエイジングに大きな効果があるビタミンです。
ビタミンCの具体的な美容効果をあげると
- ・美白
- ・ニキビの改善、予防
- ・シミ、たるみの改善
- ・日焼け後のケア
など、お肌に悩みがある人や美肌をめざす人には必須ともいえる要素。
主にビタミンCは高い抗酸化作用でシミを予防したり、若々しさを保つために必要なコラーゲンの生成に必須となるほか、身体の免疫機能や抗酸化に広くかかわっています。
また、美容以外の気になる効果としても
- ・ストレスの予防、改善（ストレスで消耗したビタミンｃを補充）
- ・疲労回復（抗酸化作用）
- ・貧血予防（鉄分の吸収を助ける）
といったメンタルヘルスや健康に関わる効果もあり、もはやビタミンCは美容に限らず、わたしたちの日常生活に欠かせない栄養素となっています。
それではビタミンCの効果を具体的に解説していきましょう。
ビタミンCの老化防止効果
ビタミンCは様々な研究により「老化」を穏やかにするアンチエイジング効果が確認されています。
日焼けによるシミを防ぐ
ビタミンCには、日焼けによる肌のくすみやシミの原因となる「メラニン」の生成を妨げる効果があります。
また、抗酸化作用も高く、年齢サインの原因であるシミ、くすみ、たるみなどの原因となる「活性酸素」を除去する働きがあります。
ただし、ビタミンCが日焼けにいいからとレモンの輪切りやレモン汁を直接肌に塗ってしまうと、柑橘類の皮に含まれる「ソラレン」という物質が逆にシミの原因を作り出してしまうので逆効果になります。
ビタミンCに関しては市販の化粧品を使う方が安全なので、その点は気をつけてください。
肌のハリを保つコラーゲンの生成を助ける
ビタミンCは加齢とともに失われるコラーゲンの生成に不可欠となる要素です。
コラーゲンが減少するとシワやたるみといった「見た目の老け具合」に影響が出てくるほかに、血管や靱帯、角膜、骨、腸といった繊維組織の細胞も壊れやすくなるため、さまざまな病気を引き起こす原因となってしまいます。
身体のバリアになる抗酸化作用
ビタミンCは空気中に含まれる活性酸素などの有害物質（フリーラジカル）と反応して、その毒性を弱めてくれる作用があります。
切ったバナナやリンゴを放置すると断面が変色してしまうのもフリーラジカルによる酸化の原理で、これと同じことが数年の時間をかけて少しずつ私たちの肌にも起こってしまうイメージです。
フリーラジカルは呼吸によって体内にとりこまれてしまうので、自分で意識して防ぐことは困難なのですが、ビタミンCはこういったフリーラジカルに対してバリアのような働きをしてくれることがわかっています。
免疫力アップ効果
ビタミンCには白血球の働きを活性化し、抗ウイルス作用のあるインターフェロンというタンパク質の生成を促進する効果があります。
インターフェロンは外部から取り込まれるウイルスを排除したり、ウイルスの増殖を抑える働きをもっているので、風邪やウイルスによる感染症の予防が期待できます。
また、これらのほかにもビタミンCを材料として作られるコラーゲンが、細胞同士の結びつきを強化してくれるので、そもそも病原体やウイルスが侵入するのが困難になる丈夫な皮膚や粘液をつくることも助けてくれます。
ビタミンCはどのくらい摂ればいいの？
人間には体内でビタミンCを合成する能力がないので、すべてを食事から摂取する必要があります（例えば牛や犬は体内で生成することができます）
また1日の摂取量に限界があり、摂りすぎたビタミンCはすべて尿として排出されてしまうため、毎日こまめに摂取する必要があります。（逆に尿として排出されるので、摂りすぎても安全な成分であるともいえます）
摂取量の上限は成人の場合、1日2000mgです。
美容や疲労回復などを目的とする場合は上限2000mgの摂取を目指したいところですが、不足しない程度の摂取であれば100mgほどで十分です。
成人女性が1日に必要とするビタミンCの量は75mg（成人男性は90mg）になります。
ビタミンCは多くの食べ物に含まれているので100mg程度であれば、よほど偏った食事をしていなければ不足する心配はありません。
現代ではよほど極端な食生活でなければ起こることはないのですが、摂取量が1日10mg以下になると、血管に穴が空いてしまう壊血病を発症してしまう可能性があります。
ただし喫煙者の場合はタバコを吸う度にビタミンCを20mgほど消費するので、不足していることを意識して積極的にビタミンCを摂取しましょう。残念ながら、喫煙者のそばで副流煙を吸ってしまう環境にある方も同様なので、そういった環境にある方は注意してください。
他にも風邪をひいている時やストレスが貯まっているときも、体内のビタミンCが過剰に消費されてしまいます。
ビタミンCを摂りすぎるとデメリットはある？
ビタミンCは摂りすぎても尿として出ていくので、過剰摂取による健康被害というのは現在見つかっていないそうなのですが、体質によっては摂りすぎると下痢や吐き気、胃けいれんが生じる可能性があります。
また摂りすぎて問題がないのは、あくまで健康状態の良い人に限るので、持病がある方や何らかの薬を常飲している方は、サプリメントなど食事以外の方法で摂取するのは控えた方が良さそうです。
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCは多くの食品に含まれていて、果物類、野菜類、芋類といった様々なものに含まれています。
バランスの良い普通の食事をしていれば1日の目安量である100mgを下回ることはありませんが、お米やパン、パスタといった炭水化物や、お肉中心のタンパク質過多の食事をしていると不足するので注意が必要です。
ビタミンCを多く含む食品はレモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類、ブロッコリー、トマト、パプリカ、かぼちゃ、じゃがいもなどの野菜類に多く含まれています。
芋類はデンプンにビタミンCが包まれているので加熱に強いのですが、それ以外の野菜は加熱するとビタミンCの損失が多くなってしまうので、できれば生のまま食べられるサラダやカットフルーツでビタミンCを補給するのがオススメです。
ビタミンCをサプリメントやドリンクで補給する方法もありますが、サプリメントは服用している薬との相性もあるため、できれば食事から摂取することを意識してください。
特にドリンクは糖分の割合がほとんどなので糖質過多になってしまいます。ドリンクを毎日飲むことは控えた方が良いでしょう。
できれば風邪をひいた時やお仕事でストレスを感じたときなど、ビタミンCが特に不足しているなと感じたときにサプリメントやドリンクを活用してください。
ビタミンCは運動後の疲労回復にも効果あり！
ビタミンCにはタンパク質合成を助ける働きや抗酸化作用があるので、激しい運動で損傷した組織を再結合する際にも必要になります。
運動前後で理想的なビタミンCの摂取量は1000mgとの研究結果があるので、運動時に栄養補給される際は目安にしてみてください。
また、美容を意識するのであれば、お肌のケアだけでなく、適度な運動にも注目してみてください。
ウォーキングなどの軽い運動でも全身の血流が良くなるので、適度な運動は美容にも健康にも大きな影響を与えます。
美容もそうですが、運動も継続して続けることが大事なので、まずは気軽にできることから始めてみてください。
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フィットネスを体験したことがない初めての方でも、フィットネスジャーニーを受けることで今回のテーマであるビタミンCを含めた栄養知識も身につくので、自分に合った健康管理ができるようになるサポートプログラムです。
疲労回復にも効果があるビタミンCを摂りながら運動すれば、美容にも健康にもプラスの効果があって一石二鳥ですね。
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