・ストレッチポールの上に仰向けに寝ます
・頭からお尻までがポールにしっかり乗っていることを確認しましょう
・足は肩幅程度に開き、膝を曲げて足裏は床につけておきましょう
・両手の平を上に向け、お尻の横から方の横までスライドさせます。
・両腕を方の横からまたお尻の横へ戻すのをゆっくりと繰り返します

・両手で鎖骨を押さえます
・ゆっくりと顎を真上へ上げていき、首の前側を伸ばします
・顎を斜め上（左右）方向へ動かすと、斜め前側も伸ばすことができます
・勢いをつけず、ゆっくりと伸ばし、気持ちよく行える範囲で行いましょう

・シートの位置は自分のみぞおちと前パッドの上部が同じ高さになるように設定します
・バーを立てに持ち、前パッドから体が離れない範囲で肩と肘を最大限後ろへ引きます
・腰を反り過ぎたり、背中を丸めないように気をつけましょう
・肩はは常に下げた状態で、肩甲骨を内側に寄せる意識が持てると更に良いです

・シートの高さはグリップを握ったこぶしがトップバストと同じ高さになるように設定します
・腕を広げた状態から胸を張ったまま大きな軌道で胸の正面に左右の拳が触れるまで動かします
・同じく大きな軌道でゆっくり腕を広げ、ウエイトを戻しきらないように連続して動かします
・姿勢が崩れない範囲でできるだけ胸をストレッチできると更に良いです