今ではすっかり定着した感のある「テレワーク」という働き方。「面倒な通勤時間がなくなった」、「自宅でリラックスして働ける」というメリットを喜ぶ人も多い一方、いままでと生活環境が変わることで起こる弊害やデメリットも少なからずでてきました。
特に「運動不足」に悩まされる人は在宅勤務期間が長引くにつれて多くなってきており、「肩や腰を中心とした体の痛み」や「体重が増えた」という目に見える変化を感じる人も少なくありません。
なぜ在宅勤務になると体の不調が起こりやすくなるの？
筑波大学の調査によると、自宅から職場までの消費エネルギーについて、東京都内の平均的な通勤時間の中では、だいたい往復300kcalほど消費していることがわかったそうです。これに細々としたオフィス内での移動を含めると、平均で1日400ckalほどを消費しているとのこと（歩数でいうとおおよそ1万歩）。
しかし、これが自宅内だけの移動になってしまうと、１日に消費するカロリーはなんと50kcal程度にまで減ってしまうそうです。
いままで意識すらしていなかった「オフィス通勤」という適度な運動機会がなくなってしまうことで、1日の運動量が大きく減ってしまいます。
これを1ヶ月続けると7000kcalものエネルギー消費不足が起こってしまい、体重でいえばおよそ毎月1kg増えてしまうといった事態が起こってしまいます（人の体脂肪は1kgあたり7,000〜7,500kcalのエネルギー量をもつそうです）。
最初のうちは在宅勤務も新鮮で楽しいのですが、意識しないと徐々に「筋力の低下」「姿勢の悪化」「体重の増加」といった負の連鎖に巻き込まれてしまう可能性も…
マイナス面ばかりを取り上げると不安になってしまいますが、これをオフィス勤務の頃は意識してこなかった「運動」に注目するきっかけとして、これから「運動と仕事の両立」にチャレンジしてみるのはいかがでしょうか？
運動不足解消はウォーキングからはじめてみましょう
運動不足を手軽に解消する方法としてまずオススメしたいのがウォーキングです。
ウォーキングは手軽にできて負荷の少ない有酸素運動なので、継続することで体にたまった糖質や脂肪を燃焼させてくれます。
20分程度のウォーキングで2000歩ほど歩くことができるので、在宅勤務で減ってしまった歩数を補うのに最適です。
運動になれている方であれば軽いジョギングでも構わないのですが、アスファルトに慣れない人が急にジョギングをはじめると膝を痛める可能性があるので、まずはウォーキングから始めることをオススメします。
ウォーキングは気分転換にもなり習慣化もしやすいので、毎日無理なく続けていきたいですね。
座りっぱなしの弊害を防ぐには30分に1回立つ
在宅勤務中は1日椅子に座りっぱなしになることが多いと思いますが、長時間のデスクワークは身体機能に大きな影響を与えます。
オーストラリアの研究機関によれば、座っている時間が1日4時間の人と比べて、1日11時間座っている人の死亡リスクは約40%も増加するという結果が出ているそうです。
また、シドニー大学の調査では、世界20カ国の中で日本人が最も座りすぎという調査結果もあるそうです（世界平均1日5時間に対し、日本人は平均7時間）。
多くの研究者が座りすぎは喫煙や飲酒と同じくらいの健康リスクがあるとして、「Sitting is killing You（座りっぱなしがあなたを殺す）」という言葉が話題になったほどです。
なぜ座りすぎが健康に悪影響を及ぼすのかというと、その理由の1つとして主に下半身の「血流の悪化」があげられるそうです。
人間の筋肉の70%は下半身に集中しているので、デスクワークで脚を動かさないことにより全身の血流が停滞してしまうそうです。その結果、循環のリズムが乱れて代謝機能の低下が起こり、様々な病気のリスクが高まってしまうのだそうです。
そんな座りすぎリスクを防ぐ一番簡単な方法は「30分に1回立つ」こと。
オフィスワークのときでもトイレや休憩、会社の人との会話やコピーを取りにいくなど、何かと立ち上がる機会が多かったと思いますが、そのあたりを意識してこまめに立ち上がることが必要です。
ついつい集中して立ち上がるのを忘れる人は、スマホのタイマーを活用するとよいですね。
姿勢の悪化を感じる人はストレッチで柔軟性を回復させよう
デスクワークの弊害としてもう一つあるのが「姿勢の悪化」です。
在宅勤務を始めてから首や肩のコリが気になりだしたという人も多いのではないでしょうか？「気になるようになった」という人はストレートネックの疑いがあるのかもしれません。
↑首が前に突き出した状態
ストレートネックとは、頭と肩がニュートラルポジションよりも前に突き出してしまう症状で、首が前に出た姿勢を長く続けることが原因の一つとされています。
いままではスマホを見る際の姿勢が主な原因とされていましたが、最近では在宅勤務でパソコンを長時間使う機会が増えたことにより、同様の症状を訴える人が増えてきています。
同じデスクワークでもちょっとした移動の多いオフィスワークとは違い、在宅勤務中はどうしても同じ場所で同じ姿勢でいることが多くなってしまいます。
特にパソコン作業となると前かがみで肩を丸めてしまう姿勢になりがちなので、1時間に一度は「肩を回す」「腕を上げる」などのストレッチを積極的に行うようにしましょう。
また意外と忘れがちなのが下半身のストレッチです。
「かかとの上げ下げ」や「内ももを開く」といった簡単なものでも毎日続けると腰痛や肩こりの予防につながりますので、積極的に取り入れていきたいですね。
手軽にできる筋トレで筋力の低下を防ごう
筋トレというと腕立てや腹筋といったハードなものを連想してしまいますが、在宅勤務の筋力低下を防ぐ程度であれば軽い筋トレでも十分です。
特別な器具を必要としない自宅で手軽にできる方法から試していきましょう
おすすめは「スクワット」や「ダンベルトレーニング」です。
スクワットは椅子に長時間座ることで衰えがちな下半身を効果的に鍛えることができます。テレビを見ながらでもできるので、休憩時間やスキマ時間を活用して積極的に行いましょう。
スクワットの定番の方法としては両足を肩幅に開いて背中を丸めず、適度に負荷がかかる部分まで膝を曲げます。内腿も併せて鍛えたい方は肩幅よりも広めに脚を広げるとよいでしょう。
ダンベルトレーニングは手軽に鍛えたい筋肉に負荷をかけることができるのでオススメです。重さは無理なく上下できる1〜2kgくらいから始めても大丈夫です。2リットルペットボトルに水を入れて代用しても良いですね。上記のスクワットと併用しても効果があるので、ぜひ実践してみましょう。
手軽に運動習慣をつけるにはオンラインフィットネスやジムがおすすめ
「自宅ではなかなか運動習慣をつけられない」という方にはオンラインフィットネスがオススメです。フィットネスクラブのメガロスでは「メガロス LEANBODY」というオンライン中心のプログラムを実施しています。
月額980円（税込1,078円）という手軽な価格で始められるほか、月イチのジム通いとセットになったプランもあるので、自宅でのオンライン講座だけだと飽きてしまうという人でも月に一度の良い気分転換になり続けられそうです。
また在宅勤務で長時間デスクワークをされる方に特にオススメしたいのが「プールでの水泳」です。
水泳は全身を使う有酸素運動なのでダイエット効果も高く、必然的に肩や手も大きく動かすことになるので肩こりや腰痛にも効果が期待できます。
泳ぐことが苦手な方でも、水中で手や足を動かすだけで通常のウォーキングよりも高い運動効果を得ることができるので、月イチ利用の目的をプールにして頑張ってみるのもいいですね。
もちろん、月イチの中でトレーニングマシンや各種プログラムも利用できるので、「本格的にジムにいくかどうか迷っている」という方がお試しで活用してみるのもオススメです。
いままでは「仕事」と「運動」をひとつのものとして考える機会は少なかったように思いますが、コロナ禍により在宅ワークが増えたことで、改めて仕事と運動について見直される機会ができてきたようにも思います。
マイナスな出来事は仕方のないことですが、ちょっとした気持ちの切り替えでマイナスをプラスに変えていきたいですね。
↓メガロスでは気軽な金額で始めることのできるオンラインフィットネス「LEAN BODY」をご用意しています。
