40代に入ると、生活のリズムはある程度定まり、安定してくるものです。
しかし、その一方で多忙さから体の変化に気づきにくくなってしまう傾向があります。若い頃はスポーツやジムなどで運動に積極的だった人でも、年齢と共に疲れや衰えを感じることが増えてしまい、運動から遠ざかってしまった人も少なくありません。
スポーツ庁の調査によれば、40代男性で「週に3日以上、1時間以上運動をしている」と答えた人はわずか5.7％、40代女性では更に低く3.3％しかいません。その主な理由としては「時間がない」や「仕事や家庭で忙しい」という点が挙げられています。
一般的に、30代から筋肉量が減少し始めるとされ、40代になるとその減少はより顕著になります。
そのため、日常生活の歩行だけでは、健康を保つのに必要な筋肉量を維持することが難しくなってきます。
40代の運動不足がもたらすリスク
40代は仕事や家庭が最も忙しく感じられる時期でもあり、どうしても運動がおろそかになりがちです。
40代で運動不足になると、将来的な健康に様々なリスクが生じる可能性があるため、以下のような運動不足のリスクには特に注意が必要です。
日常的に体を動かしている実感がある方は問題ありませんが、日々運動不足を感じている方は、運動不足の解消を目指してみましょう。
○心臓と血管の健康
運動不足は心臓に負担をかけ、高血圧や心疾患のリスクが高まります。
○肥満
体を動かさないと、消費カロリーが減ります。その結果、体重が増加し、肥満につながる可能性が高まります。
○筋肉・関節の衰え
運動をしていないと、筋肉が衰え、関節も硬くなります。これが腰痛や肩こり、関節痛の原因になることもあります。
○メンタルの悪化
運動はストレスを解消する効果もあります。運動不足はストレスを溜め込みやすく、うつ症状を引き起こす可能性もあります。
○免疫力の低下
運動が免疫システムに与えるポジティブな影響は多く、運動不足は風邪や感染症にかかりやすくなるリスクを増加させます。
○生活習慣病
糖尿病や高脂血症などの生活習慣病のリスクも運動不足が関連しています。
筋肉は何歳になっても増やせます！
筋肉量は17歳頃に最もピークを迎えるとされますが、40代になるまで何もしないと、そのピーク時の70％まで筋肉量は落ちてしまいます。特に女性の場合は体の70％の筋肉が下半身に集中しているため、衰えが最も先に目立ち始めるのは脚やお尻です。
しかし、筋肉量は年齢とともに減少する傾向がありますが、筋肉は年齢にかかわらず増やすこともできます。年齢に関わらず筋肉は「使えば使うほど、鍛えれば鍛えるほど」成長する組織であり、40代の運動で最も意識してトレーニングしたいのは「筋肉を増やす運動」です。
一番手軽に取り入れやすい筋トレは「ウォーキング」や「スクワット」「階段昇り」などです。しかし、これらは単調で飽きが来やすい運動でもあります。そのため、趣味として取り入れると効果も実感しやすい、以下のような運動もオススメです。
○ウェイトトレーニング
ダンベルやバーベルを使用して筋肉を効果的に鍛えます。
○ボディウェイトエクササイズ
自分の体重を使ってトレーニングする方法です。腕立て伏せやスクワットなどがあります。
○HIIT（高強度インターバルトレーニング）
短い時間で高強度の運動と低強度の運動を繰り返します。心肺機能も向上させつつ、筋肉も効率よく鍛えられます。
○ピラティス
コアの筋肉を中心に鍛えるため、特に腰痛や姿勢の改善に有用です。
○ストレッチ&ヨガ
筋肉を柔軟にし、筋肉の成長をサポートします。また、心地よい緊張感を与えて筋肉を活性化させます。
○水泳
全身を使う運動なので、特に年齢を重ねた際の負担が少なく効果的です。
○ダンス
楽しみながら全身の筋肉を使います。リズム感も鍛えられます。
○サイクリング
主に下半身を鍛えることができますが、持久力や心肺機能の向上にもつながるので、オススメです。
40代の運動で気をつけたいこと
若い頃に積極的に運動してきた方でも、40代で久しぶりに運動を始める場合は注意が必要です。
たとえ体力や体格に自信があっても、普段運動する習慣がないと予期せぬトラブルに巻き込まれやすいのが40代です。
以下の点に注意しながら、自分に最適な運動プランを探してみてください。
○怪我のリスク
若い頃に比べて筋力や柔軟性が落ちている可能性があります。無理な運動は怪我のリスクを高めるため、初めはウォーキングやストレッチなど軽い運動から始めることをおすすめします。
○ウォームアップとクールダウン
若い頃は省いても大丈夫だったかもしれませんが、40代では5～10分のウォームアップとクールダウンは必須です。これにより筋肉や関節を温めて怪我を防ぎ、運動後の体調管理も行います。
○筋肉の維持と強化
若い頃よりも筋肉が衰えやすく、特に下半身から落ちる傾向にあります。週に2～3回の筋トレを取り入れ、特にスクワットやレッグプレスなど下半身をターゲットとした運動をおすすめします。
○運動強度の調整
若い頃のように全力で運動することは避け、心拍数をモニターしながら無理のない範囲で運動強度を調整してください。特に持病がある場合は、事前に医師と相談が必要です。
○休養日を設ける
若い頃は連日の運動も可能だったかもしれませんが、40代では週に1～2日は休養日を設けることで、筋肉や関節の回復を促します。休養日には軽いストレッチや散歩をすると良いでしょう。
○バランスの良い食事
若い頃は何を食べてもエネルギーに変わる感覚がありましたが、40代に入ると体のメタボリズムが変わり、食事の効率性がより重要になります。タンパク質は筋肉の回復と強化に不可欠で、魚、肉、豆腐などが良いタンパク質源です。糖分や油分は控えめにすることで、健康的な体作りに貢献します。特に加工食品やファーストフードには糖分や油分が多く含まれるため、選び方に工夫が必要です。
効率を重視したいならフィットネス通いがおすすめ
40代から運動を始めるなら、無計画に始めるよりも、まずは多彩な運動メニューから自分にとって効果の高い運動を選ぶことが重要です。
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