ウォーキングの次は「早歩き」！ランニングよりも多くの健康メリットあり！

運動不足解消に手軽な有酸素運動が「ウォーキング」ですが、長く続けて体が慣れてくると、以前よりも効果が薄くなってくるように感じませんか？

運動の強度を表す単位として「メッツ」という基準があるのですが、このメッツで表すと普通の速度で歩くウォーキングの場合、10分間でおよそ3メッツの運動量になります。

18～64歳が1週間に必要な運動量は23メッツといわれているので、毎日10〜15分程度ウォーキングを続けた場合には、だいたい21メッツになり、上記の必要量を満たしていることになります。

ただ、上記はあくまで「必要最低限」の量になるので、例えば「ダイエットしたい」だったり、「筋肉をつけたい」といった、ある程度成果が必要な運動を目的にする人にとって、運動強度としては少し物足りない数字です。

ウォーキングに慣れたら「早歩き」がおすすめ

そこで最近話題になっているのが、いつものウォーキングを「早歩き」で歩くことで、手軽に運動負荷を上げる方法です。

毎日のウォーキングを「早歩き」にすると3メッツの運動強度が4メッツになり、例えば階段昇りをするのと同程度の運動強度となります。

運動は少し負荷をかけて行うことで筋肉や血流などにプラスに働くので、運動の効果を実感したいなら、「少しキツめ」程度の運動を継続していくことが理想です。

「早歩き」はダイエットや寿命にも大きなメリットあり

最近では健康意識の高いアメリカなどの国でも「早歩き」の効果が様々に検証され、

「早歩き」には以下のような効果があることが明らかになってきました。

○早歩きの効果

• ・新陳代謝を高める

  早足で歩くことで体のエネルギーを有効に活用できるので、脂肪燃焼に役立ち、代謝率を改善します。
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• ・老化を遅くする

  早歩きを継続して行うことにより血管の老化予防、認知症予防、筋力低下予防に効果があります。
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• ・メンタルヘルスの改善

• 早歩きなどの運動は血流を改善し、気分をすっきりさせる効果があるので、メンタルにも良い影響を与えます。
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• ・骨と関節を強化する

  定期的に早歩きすると、体全体の柔軟性が向上し、骨と関節の強化へと繋がります。
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• ・体重を抑える

  早歩きで代謝が良くなるので、体重を抑えたり、減らしたりすることに効果があります。ダイエットに効果が高い運動です。
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• ・ホルモンのバランスをとる

  早歩きは体のストレスホルモンを低下させる効果があります。運動することで前向きな気持ちになるエンドルフィンを放出します。

「早歩き」の簡単なやり方

早歩きのコツは「普段よりも歩幅を広く保ち、猫背にならないよう、胸をはって歩く」こと。

消費カロリーを増やすためには、運動強度（運動のキツさ）がポイントになるので、「少しキツめ」に感じるくらいのペースを意識して運動するようにしましょう。

ずっと早歩きをしているのが辛い場合は、だいたい3分おきに「早歩きと普通歩きを切り替える」歩き方でも同様の効果が認められているので、自分のペースに合わせて適度に切り替えながら行うのが良いでしょう。

また、早歩きをメインでウォーキングをする場合は、普段よりもかかとや脚により大きな負荷がかかるので、ウォーキングやランニング用のシューズを履いて脚を保護することをおすすめします。

効果の出る「早歩き」の目安は時速7km

シューズメーカーの「アシックス」によると、早歩きの速度の目安は「時速7km」が最適のようです。

電柱はだいたい30mおきにあるのですが、時速7kmは、その間を19秒程度で歩く速さが目安となります。

アシックスの研究によると、ランニングよりも早歩きの方がエネルギー消費が高く、膝下の筋肉の活動量もより多くなるそうです。

また、脚への衝撃もランニングに比べて少なくなるため、多くの人にとってはランニングよりも早歩きの方が、日常の運動に適しているといえます。

手軽に運動習慣を身につけたいなら「メガロス」へ

ウォーキングは手軽にできる有酸素運動ですが、体を鍛えるという目的としては少々もの足りないのも事実です。

ダイエットや筋トレの目標を達成するには、適切な運動強度を理解して、毎日の習慣にする必要があります。

フィットネスクラブの「メガロス」では、「これから運動をはじめよう」という方にオススメの「フィットネスジャーニー」という初心者向けプログラムを行っております。

「どんな運動をしていいのかわからない」という方でも、現状の身体の状態を測定した上で、プロが適切にサポートしてくれます。

初心者が歩き方を理解するのは難しい部分もあるので、一度プロのサポートを受けてみるのもいいですね。

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