薄着の季節に気になってしまうのが「お腹まわり」の脂肪ですよね。
ダイエットを始める目的として「ぽっこりお腹を解消したい」と答える人は多く、お腹周りの脂肪は男女問わず、多くの人の悩みの一つになっています。
そこで今回は「ぽっこりお腹」を解消するための方法をいくつかご紹介できればと思います。
ぽっこりお腹には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」がある
お腹周りの脂肪というと全部同じに見えますが、お腹周りの脂肪には２種類があり、それぞれ「内臓脂肪」と「皮下脂肪」と呼ばれます。
体脂肪率といった形で一般的な「体脂肪」は、この２つの脂肪を合わせた呼び方になります。
○内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、お腹の中でも内臓周りの深い部分についた脂肪のことを差します。
胃や腸といった臓器の周りにつく厚めの脂肪のため、お腹がぽっこり張り出したような見た目になります。
お腹だけが張り出すので「りんご型肥満」と呼ばれることもあります。
食べ過ぎ、飲み過ぎ、ストレスといった生活習慣によって現れやすい肥満で、見た目に加えて健康診断の数値にも異常が出やすいので注意が必要です。
○皮下脂肪とは
皮下脂肪は皮膚の下の皮下組織につく脂肪で、指でつまむことができる脂肪です。
お腹のほかにもお尻や太もも、ふくらはぎや二の腕にもつき、外からの刺激を防いだり体温を維持するという点でも大事な役割を持っています。
男性よりも女性につきやすく、女性の体が男性に比べて丸みを帯びているのはこの皮下脂肪が影響しています。
内臓脂肪の肥満が「りんご型」と呼ばれるのに対して、皮下脂肪が多い肥満は「洋なし型肥満」ともいいます。
実は落としやすい「内臓脂肪」
内臓脂肪がついてしまう主な原因は「カロリーの摂り過ぎ」と「運動不足」です。
毎日の食事で摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が低いので、余剰カロリーが脂肪になって内臓脂肪として溜まります。
特に外食中心の人や脂っこい食事が好きな人は注意が必要です。
内臓脂肪の基準は「ウエスト周囲径」を測ることで測定ができます。メジャーがあれば測れるので、気になる人は一度測ってみましょう。
やっかいに感じる内臓脂肪ですが、実は皮下脂肪とくらべて「つきやすいけど、落としやすい」という特徴を持っています。
内臓脂肪をすっきり落とす方法
内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪ですが、普通の生活で自然に落ちるということはありません。
内臓脂肪は今までの生活習慣によって蓄積されてしまった脂肪でもあるので、食生活と運動習慣を見直していく必要があります。
毎日の食事を見直す
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を毎食少しずつ減らし（最大で半分）ていきます。
甘いものなどの糖質、揚げ物などの脂質はなるべく控え、かわりに大豆や動物性のお肉といったタンパク質を意識してとるようにしてください。
運動習慣をつける
内臓脂肪は燃焼しやすい脂肪なので、内臓脂肪を減らすには「運動」が最も効果的です。
最も効果が高いのは有酸素運動なので、手軽にできるウォーキングから始めてみましょう。
内臓脂肪は主に男性につきやすいとされ、女性は女性ホルモンの一種であるエストロゲンの作用でつきにくいとされています。
ただし女性ホルモンの影響が薄れてくる更年期以降は女性も内臓脂肪がつきやすくなってくるので注意が必要です。
落としにくいのが女性に多い「皮下脂肪」
一方、皮下脂肪はお腹周りや下腹部、腰まわり、お尻や太ももにつく脂肪のことで、容易に指でつまむことができるのが特徴です。
比較的女性につきやすい脂肪ですが、男性にもつきます。
皮下脂肪は内臓脂肪と違って血液中に溶け出しにくく、体を守るクッションの役割もあるため、内臓脂肪と比べても「落としにくい」です。
皮下脂肪を落とす方法
皮下脂肪も運動不足とエネルギーの摂り過ぎが原因にはなるのですが、内臓脂肪と違って皮下脂肪はなかなか落ちません。
普通に生活しているだけではなかなか落としにくいので、積極的な運動が必要になってきます。
有酸素運動を継続して行うことも必要ですが、筋トレをメインとした負荷が高いトレーニングも取り入れてみましょう。
また、内臓脂肪の落とし方と同様に食生活を見直すことも忘れないでください。
「痩せているのにお腹だけが出てしまう」はなぜ起こるの？
全身が太っているのならともかく、手足は細いのにお腹だけがぽっこり出てしまうという人もいます。
男女ともに年齢を重ねることで内臓脂肪は貯まりやすくなるのですが、通常の肥満は腕、太もも、おしりなど、体全体が太っていくので、下腹だけがぽっこり張り出してしまうということは起こりません。
ではなぜ、体は痩せているのにお腹だけがぽっこり出てしまうのかというと、 「内臓を支える筋力が低下」している状態だからです。
内臓を支える体幹筋は「インナーマッスル」とも呼ばれるのですが、このインナーマッスルが衰えてくることで内臓を支えられなくなり、だんだん内臓が下に下がってきてしまいます。
この状態になると「下腹だけぽっこり目立ってしまう」ので、痩せていても太っているように感じてしまうのです。
「お腹が出ている」＝「ダイエットしなくては」と考えてしまいがちですが、ここで無理な食事制限を行うと、ますます筋肉を減らすことになってしまいます。
「痩せているのにお腹だけが出てしまう」状態はインナーマッスルの筋力低下が原因なので、食事を減らすのではなく、むしろ筋肉の源になるタンパク質を積極的に食べ、腹筋や骨盤周りの内臓を支える筋肉を重点的に鍛えるようにしましょう。
お腹ぽっこりを解消するには「運動」がいちばん、運動習慣を毎日の生活に取り入れましょう
気になりだすと止まらない「お腹ぽっこり」ですが、どんな「お腹ぽっこり」も 筋トレや運動を習慣化することで改善することができます。
また運動を行うことで１日の消費カロリーも増えるので、過度に食事制限をする必要がなくなり、好きなものを食べることができます（ただし食べ過ぎは注意）
せっかくダイエットするなら、食事制限せずに健康的に痩せたいですもんね。
ダイエットは短期集中で考えることもできますが、長いスパンで取り組んでいくことで「健康的で太りにくい体」を手に入れることができます。 お腹周りの脂肪を減らすためには、ぜひ「運動する習慣」を日常生活に取り入れましょう。
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